Tổng quan
Bảng thành phần dinh dưỡng giúp bạn xác định được lượng calo và chất dinh dưỡng có trong một khẩu phần thực phẩm. Chất dinh dưỡng bao gồm chất béo, đường, đạm, vitamin và khoáng chất. Những thông tin này cho biết liệu bạn có đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe hay không.
Bảng thành phần dinh dưỡng có trên mỗi loại thực phẩm đóng gói, liệt kê hàm lượng của những chất sau: chất béo, béo tổng, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, natri, tổng số lượng chất bột, chất xơ thực phẩm, đường, đạm, vitamin và khoáng chất.
Bảng thành phần dinh dưỡng
Khẩu phần là gì (Serving Size)
Khẩu phần là thông tin đầu tiên được liệt kê trên bảng thành phần dinh dưỡng thể hiện thông tin về khẩu phần và số lượng khẩu phần chứa trong bao bì. Khẩu phần được chuẩn hóa cùng một đơn vị tính như chén hay ounce (gram hoặc ml) để người dùng dễ dàng so sánh giữa các sản phẩm cùng loại. ví dụ như 12 miếng khoai tây, 120 ml sữa tươi…
Khẩu phần có ảnh hưởng đến lượng calo và tất cả lượng dinh dưỡng được đưa ra trong phần đầu của nhãn dinh dưỡng. Hãy chú ý đến khẩu phần, nhất là bao nhiêu khẩu phần trong gói thực phẩm của mình. Sau đó nên tự hỏi mình đang tiêu thụ bao nhiêu khẩu phần (ví dụ như một nữa khẩu phần, 1 khẩu phần..) Vì khi ăn một khẩu phần quá lớn có nghĩa là bạn đang ăn nhiều calo và có thể khiến bạn tăng cân.
Trên nhãn ví dụ ở trên, một khẩu phần của nui ăn liền macaroni và phô mai là một chén (228 gram). Nếu bạn ăn nguyên một hộp sẽ là 2 chén. Lượng calo và các loại dinh dưỡng khác sẽ được nhân đôi bao gồm cả phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày trong bảng giá trị dinh dưỡng.
Calo (và calo từ chất béo)
Calo dùng để thể hiện bạn đã nạp bao nhiêu năng lượng từ thức ăn. Lượng calo trên nhãn thực phẩm sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.
Số khẩu phần bạn ăn sẽ quyết định số calo bạn tiêu thụ khi ăn
(số 2 trong nhãn ví dụ)
Trong ví dụ có 250 calo trong một khẩu phần ăn. Và lượng calo từ chất béo được thể hiện là 110 calo. Điều này có nghĩa là hơn một nửa lượng calo đến từ chất béo. Nếu bạn ăn nguyên hộp có nghĩa là bạn đã tiêu thụ 500 calo và 220 trong số đó là từ chất béo.
2 Hướng dẫn chung về lượng calo: (Amount of Calories)
40 calo được cho là thấp
100 calo là trung bình
400 calo là cao
Hướng dẫn chung về lượng calo cung cấp các thông tin chung về lượng calo khi bạn nhìn vào bảng thông tin dinh dưỡng. Thông tin này dựa trên based on a 2,000 calorie diet.
Tiêu thụ quá nhiều calo mỗi ngày sẽ dẫn đến thừa cân và béo phì.
3 và 4: Thành phần dinh dưỡng: Bao nhiêu là đủ?
Hạn chế các chất này: (Limits these Nutrients)
Những chất dinh dưỡng được liệt kê là những chất thường được tiêu thụ nếu không nói là quá nhiều. Chúng nằm trong khung màu vàng để thể hiện sự hạn chế sử dụng. Ăn quá nhiều chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyến hóa, cholesterol, hay natri có thể dẫn đến nguy cơ vè các bệnh mãn tính như đau tim, một số bệnh ung thư hay huyết áp cao.
Quan trọng: Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị chúng ta nên hạn chế ăn các chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa thấp nhất có thể để có chế độ ăn uống cân bằng.
Ăn vừa đủ các chất sau (số 4 trong nhãn ví dụ) (Get Enough these Nutrients)
Thông thường mọi người thường không ăn đủ các chất như xơ, vitamin A, vitamin C, Canxi, và sắt trong khẩu phần ăn. Trong nhãn dinh dưỡng chúng được tô màu xanh với thể hiện “Ăn đủ các chất này”. Ăn đủ các chất này có thể cải thiện sức khỏe và giúp giảm các nguy cơ về bệnh tật. Ví dụ như ăn đầy đủ các caxi có thể giảm nguy cơ loãng xương (loãng xương có thể dẫn đến xương giòn ở một độ tuổi nhất định). Ăn uống đầy đủ chất xơ thúc đẩy chức năng của ruột. Ngoài ra một chế độ ăn uống nhiều trái cây và hoa quả, các sản phẩm ngũ cốc có chứa chất sơ, đặc biệt là sợi hòa tan, ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giảm nguy cơ bệnh tim.
Nên nhớ: Bạn cần sử dụng bảng thành phần dinh dưỡng không chỉ để hạn chế các chất bạn không muốn mà còn để tăng những chất dinh dưỡng bạn cần tiêu thụ.
5. Hiểu về ghi chú ở phần cuối của bảng thành phần dinh dưỡng (Percent (%) Daily Value)
(số 5 trong nhãn mẫu)
Dấu * sử dụng sau khi đọc phần trăm giá trị dinh dưỡng ở bảng thành phần dinh dưỡng. Nó được thể hiện ở phần dưới cùng của nhãn cho bạn biết phần trăm giá trị dinh dưỡng dựa trên một chế độ ăn chứa 2.000 calo. Điều này cần phải thể hiện trên tất cẩ các nhãn thực phẩm. Các thông tin còn lại có thể không thể hiện nếu kích thước nhãn là quá nhỏ. Nó luôn giống nhau cho tất cả các sản phẩm.
Nhìn vào vòng tròn màu đỏ trong chú thích, đó là các giá trị dinh dưỡng hằng ngày cho mỗi chất dinh dưỡng được liệt kê dựa vào lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng. Giá trị dinh dưỡng hàng ngày được đưa ra dựa trên lượng thức ăn. Giá trị dinh dưỡng trong mẫu dựa trên chế độ ăn 2.000calo hoặc 2.500 calo. Chú ý rằng giá trị dinh dưỡng hằng ngày đối với một số chất dinh dưỡng thay đổi khi các chất khác như cholesterol và natri vẫn như cũ cho tất cả các lượng calo.
Giá trị dinh dưỡng hằng ngày có liên quan như thế nào đến phần trăm giá trị dinh dưỡng hằng ngày (Foutnote with Daily Value (DVs))
Ví dụ bên dưới là một cách để xem giá trị dinh dưỡng hàng ngày có liên quan gì đến phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày và hướng dẫn chế độ ăn uống. Với mỗi chất được liệt kê bên dưới như một giá trị hàng ngày thì có % giá trị hằng ngày và chế độ ăn uống tương ứng. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống này bạn sẽ tuân theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng .
Ví dụ về giá trị hằng ngày daily values DVs và phần trăm giá trị hằng ngày %DVs
Chất dinh dưỡng DV %DV Mục tiêu
Tổng chất béo 65g = 100%DV Giảm bớt
Chất béo bão hòa 20g = 100%DV Giảm bớt
Cholesterol 300mg = 100%DV Giảm bớt
Natri 2400mg = 100%DV Giảm bớt
Tổng Carbohydrate 300g = 100%DV Tối thiểu
Chất xơ 25g = 100%DV Tối thiểu
Trên hạn định – Ăn ít hơn
Các chất dinh dưỡng có trên giới hạn hàng ngày được thể hiện trong chú thích của các nhãn. Ví dụ như chất béo bão hòa (trong phần tô màu vàng) là 20 gram. Lượng chất này đạt 100% giá trị hằng ngày. Vậy lời khuyên hay mục tiêu đặt ra là ăn ít hơn 20g hay 100% giá trị hàng ngày.
Thấp hơn giới hạn – Ăn tối thiểu
Phần màu xanh là nói chất xơ được liệt kê, DV cho chất xơ là 25g, và là 100% DV. Điều này có nghĩa bạn được khuyên ăn tối thiếu 25g chất xơ mỗi ngày.
DV cho tổng cacbon hydrate phần màu trắng là 300g hay 100%DV. Đây là số lượng bạn được khuyến khscih cho một chế độ ăn uống hàng ngày cân bằng dựa trên 2000 calo. Con số này có thể khác đi tùy thuộc vào lượng chất béo và đạm hàng ngày bạn tiếp nạp/
6. Phần trăm giá trị hàng ngày (%DV)
%DV được dựa trên khuyến nghị DV cho các chất dinh dưỡng chính nhưng chỉ dựa trên 2.000 calo chứ không phải 2.500 calo. Hầu hết mọi người đều không biết lượng calo hấp thụ trong một ngày. Nhưng bạn vẫn có thể sử dujgn %DV như một chuẩn để quyết định bạn có nạp nhiều hơn hay ít hơn 2.000 calo.
%DV giúp bạn quyết định xem liệu thức ăn có giàu dinh dưỡng hay nghèo dinh dưỡng. Nên chú ý rằng một số chất dinh dưỡng như béo bão hòa không có %DV
Hướng dẫn nhanh về %DV
Hướng dẫn này cho bạn biết ít hơn 5%DV là thấp cho tất cả các chất dinh dưỡng, các chất bạn muốn kiểm soát như chất béo, béo bão hòa,, cholesterol, và natri), hay các chất bạn cần hấp thụ nhiều hơn như xơ, canxi. Trong ví dụ cho thấy trên 20% là cao cho tất cả các chất dinh dưỡng.
Ví dụ: nhìn vào tổng lượng chất béo trong một khẩu phần trong bảng mẫu. Có phải 18%DV chất béo là quá ít hay quá nhiều so với giới hạn 100%DV? Sử dụng hướng dẫn nhanh về %DV. 18%DV thấp hơn 20% DV, thì không cao nhưng nếu bạn ăn cả nguyên hộp là 2 khẩu phần ăn thì bạn đã ăn 36% trong lượng cho phép hàng ngày về tổng chất béo. Điều này có nghĩa bạn chỉ còn 64% lượng chất béo cho các thực phẩm còn lại trong ngày
1 khẩu phần:
2 khẩu phần
Sử dụng %DV
So sánh: %DV có thể giúp bạn dễ dàng so sanh hơn. Bạn có thể so sánh một sản phẩm hoặc nhãn hàng này với các sản phẩm tương tự. Cần chú ý về khẩu phần nên giống nhau, nhất là khối lượng (ví dụ như gram, milligram hay ounces…)cho mỗi sản phẩm. Bạn sẽ dễ dàng so sánh thức ăn nào giàu dinh dưỡng hay nghèo dinh dưỡng vì khẩu phần thường có tương quan đến các loại thực phẩm khác nhau.
Tuyên bố vè thành phần dinh dưỡng: Sử dụng %DV sẽ giúp bạn phân biệt nhanh chóng các tuyên bố như “ít béo” “không béo”… Chỉ cần so sánh %DV lượng béo tổng trong mỗi sản phẩm để xem sản phẩm nào có lượng chất đó nhiều hơn hay ít hơn. Áp dụng cho tất cả các tuyên bố về dinh dưỡng.
Chất dinh dưỡng có %DV nhưng không có trọng lượng- chú trọng vào canxi
Canxi: nhìn vào %DV cho canxi trên gói thực phẩm bạn sẽ biết một khẩu phần đóng góp bao nhiêu một ngày. Chú ý rằng thức ăn mà có 20%DV hoặc nhiều hơn sẽ có nhiều canxi hơn 5%DV.
Các chuyên gia khuyên rằng người lớn nên sử dụng đủ lượng canxi khoảng 1.000mg hay 100%DV mỗi ngày đối với thực đơn 2.000 calo. Lời khuyên này đưa ra với đơn vị milligrams (mg) nhưng bảng giá trị dinh dưỡng chỉ thể hiện %DV canxi.
Đối với các đối tượng như vận động viên nhất là nữ, chuyên gia khuyên nên sử dụng 1.300 mg (130% DV) và phụ nữ sau mãn kinh cần 1.200mg (120%DV) trong tổng canxi hàng ngày. Giá trị hàng ngày DV của canxi ghi trên nhãn là 1.000mg
Đừng để bị lừa, bạn nên kiểm tra canxi trên nhãn thường xuyên vì bạn không thể đoán được lượng canxi trong từng loại thực phẩm cụ thể. Ví dụ như lượng canxi trong sữa có kem hoặc không kem giống nhau trong từng khẩu phần trong khi lượng canxi trong sữa chua có cùng kích cỡ (8 Oz) có thể thay đổi từ 20-45%.
VÍ DỤ SO SÁNH
Dưới đây là hai loại sữa một loại giảm chất béo và một loại không chất béo. Khẩu phần là 1 cốc. Loại nào có nhiều calo và chất béo bão hòa hơn? Loại nào có nhiều canxi hơn?
Sữa giảm chất béo 2%
Sữa không béo
Như bạn có thể nhận ra, cả hai loại cùng có một lượng canxi như nhau nhưng sữa không béo không có chất béo bão hòa và có ít hơn 40 calo trong mỗi phần ăn só với sữa giảm chất béo.
No comments:
Post a Comment