Bữa ăn sáng tốt cho sức khỏe

Điều ít người biết về bữa ăn sáng

Lương Y Võ Hà

Mức cholesterol bị tác động rất lớn bởi chất lượng của bữa ăn sáng. Ăn sáng có chất lượng với ngũ cốc thô giúp hạ độ cholesterol trong máu, giảm béo, giảm nguy cơ mắc các loại bệnh tim mạch và gia tăng năng lực trí tuệ.

Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ðiều này không chỉ là kinh nghiệm của những bà mẹ hiền biết cách chăm sóc bữa ăn cho con cái mà còn là một nguyên tắc quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe mà những nghiên cứu khoa học gần đây đã chứng minh. Ăn sáng tốt sẽ giúp giảm cân, giảm nguy cơ những loại bệnh tiểu đường, tim mạch và cả ung thư ruột.

Mức độ cholesterol máu trong ngày bị tác động rất lớn bởi chất lượng của bữa ăn sáng. Ðó là kết quả một cuộc nghiên cứu được phổ biến trên tạp chí The Journal of the American College of Nutrition qua khảo sát chế độ ăn sáng của 11,864 người Mỹ trong thời gian 5 năm.

Những người tham gia cuộc thí nghiệm được phân thành 3 nhóm. Nhóm ăn sáng với nhiều ngũ cốc thô, nhóm ăn sáng với thực phẩm thông thường, không có ngũ cốc, và nhóm bỏ bữa, không ăn sáng. Những người không ăn ngũ cốc ăn thức ăn có nhiều chất béo hơn cả.

Kết quả cho biết những người nam hoặc nữ từ 50 đến 74 tuổi có độ cholesterol trong máu thấp nhất là những người ăn nhiều ngũ cốc. Ðáng ngạc nhiên là những người có độ cholesterol cao nhất lại là những người không ăn sáng!

Một kết quả nghiên cứu khác được phổ biến trên tạp chí Harvard Men's Health Watch cũng cho biết những người ăn sáng tốt thường thon mảnh hơn những người không ăn sáng. Ngoài ra, những người bỏ bữa ăn sáng còn có nguy cơ đối mặt với béo phì nhiều gấp 4 lần so với những người ăn sáng. Chưa hết, một số nghiên cứu còn cho thấy những người ăn uống không điều độ và người hay bỏ bữa ăn sáng dễ có khuynh hướng bị sạn mật do độ cholesterol bị cô đặc hơn.

Những nhà khoa học cho rằng chế độ ăn sáng đầy đủ với nhiều carbohydrate phức hợp, nhiều chất xơ là chế độ ăn sáng tối ưu. Những sinh tố nhóm B và nhiều vi chất khác trong thực phẩm thô giúp tăng cường khả năng chuyển hóa của cơ thể. Lượng chất xơ cao trong những loại hạt toàn phần hoặc rau quả làm chậm sự hấp thu thức ăn. Lượng đường được cung cấp từ từ vào máu vừa tránh được hiện tượng tăng vọt đường huyết sau bữa ăn vừa đảm bảo chất bột đường được chuyển thành năng lượng hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày thay vì tích lũy thành chất béo. Sự hấp thu chậm còn duy trì được cảm giác no, tránh khuynh hướng ăn nhiều, ăn dậm, ăn thêm những loại snacks có nhiều chất đường hoặc chất béo. Những lý do nầy có thể giải thích tại sao những người bỏ bữa ăn sáng lại là những người có độ cholesterol cao hơn hoặc nguy cơ béo phì lớn hơn.

Một nghiên cứu được phổ biến trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition (50,6:1303-1307) còn cho biết những người ăn thức ăn có lượng chất xơ cao tiêu thụ ít hơn 100 calori vào buổi điểm tâm và ít hơn 50 calori vào buổi ăn trưa so với những người ăn ít chất xơ. Con số không lớn về mặt năng lượng, tuy nhiên về lâu dài, chính điều này sẽ dẫn đến giảm cân.

Những hạt thô bao gồm nhiều sinh tố nhóm B và một số chất khoáng như magnesium, selenium cần thiết cho hoạt động thần kinh. Ngoài ra, lượng chất xơ cao trong thức ăn thô còn giúp giải phóng từ từ lượng glucose -nguyên liệu chánh cho hoạt động của tế bào não - còn có ý nghĩa quan trọng trong hoạt động trí tuệ. Những nghiên cứu của Bác Sĩ Sarah Brewer, MA. cho biết những trẻ em ăn điểm tâm với ngũ cốc thô học tập tốt hơn so với những em không ăn loại thức ăn nầy. Chúng biểu hiện nhiều khả năng sáng tạo hơn, sử dụng từ phong phú hơn và khả năng giải các bài tập cũng tốt hơn các trẻ khác.

Một bữa ăn sáng tốt không nhất thiết phải là bữa ăn với toàn ngũ cốc hoặc phải ăn chay. Các chuyên gia dinh dưỡng Phương Tây phân loại 2 chế độ ăn cơ bản. Chế độ ăn khôn ngoan, có chọn lọc (prudent pattern) gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau quả, củ, cá, một ít thịt trắng như gà, vịt. Chế độ ăn Phương Tây (Western pattern), là chế độ ăn điển hình của người Mỹ hiện nay, gồm các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo, ngũ cốc tinh lọc, đồ ngọt, thịt chế biến, thịt đỏ như thịt bò, heo và khoai tây chiên.

Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh nên bao gồm khoảng từ 50% đến 60% carbohydrate phức hợp. Nhu cầu chất xơ trung bình của một người khoảng 25g một ngày. Nghiên cứu tại trường Ðại Học Harvard cho thấy chỉ cần ăn thêm mỗi ngày một lượng ngũ cốc thô đủ để có thêm khoảng 10g chất xơ (tương đương với khoảng 1 chén cơm gạo lức hoặc bắp) thì cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 19%. Ngoài ra, bạn vẫn có thể ăn một ít cá, thịt, giảm bớt các loại thịt đỏ và chất béo động vật, điều quan trọng là nên thay thế chất bột đường hàng ngày trong bữa điểm tâm bằng các loại hạt toàn phần như gạo lức, bắp, đậu, mè và tráng miệng bằng 1 quả chuối hay táo là đủ cho một bữa ăn sáng có chất lượng. Vấn đề còn lại là sự khéo léo của những người nội trợ trong việc chế biến ra các món ăn từ các loại hạt hay bột thô hợp với khẩu vị của các thành viên trong gia đình.